Zelenjava

kot pomemben vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih hranil

(Osnovni podatkovni viri: Hildegard Kueche, Die Ernährungstherapie der Hildegard von Bingen; Put Down That Kale Smoothie - Why You Should Cook Your Food )

©nataša klarič


Človeku v kontinentalni Evropi namenjen holističen koncept prehrane, ki ga je v 12. stoletju razvila benediktinska opatinja in prva nemška zdravilka Hildegard von Bingen, v prvi vrsti temelji na pravilni izbiri živil in njihovi pripravi, ki v človeku ustvarja pogoje za zdravje, vitalnost in dobro počutje.
Zlasti je pomembno, da se človek izogiba takoimenovanih "kuhinjskih strupov" (in seveda vsega, kar ni skladno z njegovim nutrigenomičnim profilom®) ter vso hrano pridela, pripravi in zaužije tako, da jo telo kar najlažje prebavi ter kar se da učinkovito asimilira in uporabi vse, kar je v njej koristnega, brez nepotrebnih obremenitev in problematičnih reakcij organizma.
Zelenjava je skupaj s piro ter zelišči in začimbami temelj Hildegardine kuhinje. Vrsto in količino zaužite zelenjave vsakodnevno prilagajamo njeni sezonski razpoložljivosti, nutrigenomičnemu profilu®, trenutnemu stanju organizma in vsakokratnemu položaju lune.
Zelenjavo uživamo samo kuhano, pečeno, fermentirano, blanširano ali marinirano. Surove (presne) zelenjave se je bolje izogibati, saj po nepotrebnem obremenjuje organizem in povzroča najrazličnejše težave.

Zelenjava kot temelj vsakodnevne prehrane

S hrano do vitaminov in mineralov - ali pa tudi ne

Sodobna, monokulturna pridelava hrane, ki je posledica industralizacije kmetijstva, je v samo nekaj desetletjih neizmerno osiromašila nekoč rodovitno zemljo in iz nje izčrpala večino življenjsko pomembnih hranil. Sadje in zelenjava zapusti sadovnjake, vrtove in njive, še preden ima priložnost dozoreti. Živali, ki se v orjaških tovarniško organiziranih kompleksih redijo v prehrambne namene, bivajo v stresnih, zanje nenaravnih pogojih, nikoli ne stopijo na svetlobo dneva in uživajo njim nenaravno krmo (se pravi krmo, ki ni skladna z njihovim nutrigenomičnim profilom).

Nič čudnega ni torej, da dandanes vitamine, minerale, antioksidante ter beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki so bili nekoč v obilju prisotni v hrani v človeku prijaznih oblikah, zaman iščemo v industrijsko pridelanih vrtninah, mlečnih izdelkih, mesu in jajcih, pod katerimi se šibijo police naših živilskih trgovin.

Da bi bil problem še večji, so skupaj s tradicionalnimi načini pridelave izginile tudi številne človeškemu organizmu prijazne sorte različnih pridelkov: izrinili so jih najrazličnejši križanci in gensko spremenjeni organizmi, ki se lahko pohvalijo z večjim donosom na hektar, ki pa gre na račun strahotne degradacije okolja in vse večje vsebnosti človekovemu zdravju škodljivih kemikalij, antihranil in drugih xenobiotikov.

Tradicionalne načine priprave hrane, ki so skrbeli za odstranjevanje naravno prisotnih toksinov v živilih na eni strani in povečevanje prebavljivosti in presnovljivosti hrane na drugi, je nadomestila sodobna živilska tehnologija, ki se požvižga na starodavne izkušnje in na teh izkušnjah utemeljeno modrost, in nam v svojem nenehnem lovu za dobičkom kot "zdravo prehrano" vsiljuje tisto, kar so naši predniki (modro) metali na kompost.

Med največjimi roparji vitaminov in mineralov v telesu so prav tista živila, ki jih država najbolj subvencionira, in ki nam jih uradna prehranska piramida priporoča v praktično neomejenih količinah:

  • Otrobi žit na primer preprečujejo absorpcijo železa, cinka, kalcija in bakra; slednji se za dobro mero ob uživanju otrobov še pospešeno izloča iz telesa. Škoda se še poveča, kadar človek skupaj s črnim ali polnozrnatim kruhom uživa jajčni rumenjak, ki je v mnogih pogledih zelo koristen in priporočljiv, a zmanjšuje resorpcijo bakra.
  • Bela pšenična moka (torej brez otrobov) prav tako ni rešitev, saj med drugim uničuje vitamine B in vitamin C v telesu. Pšenica (z otrobi ali brez) med vsemi žiti vsebuje daleč največ glutena in WGA.
  • Kjerkoli so ljudje začeli uživati koruzo, so zabeležili pojav pelagre oz. pomanjkanje niacina (vitamina B3).
  • Nefermentirana soja, ki je tako kot pšenica in koruza prisotna praktično povsod - od klobas do čokolade, je za človeka tako škodljiva, da bi se pravzaprav morala imenovati hudičevo seme.
  • Pasterizirano in homogenizirano mleko, reciklirano (trajno) mleko, in izdelki iz takega mleka so za človeka neprebavljivi, povzročajo motnje v presnovi kalcija, alergije, neplodnost in vrsto drugih zdravstvenih težav.
  • Sladkor, ki je prisoten praktično v vsej industrijsko pripravljeni "hrani", pospešuje izločanje kalcija in kroma skozi ledvice.
  • Špinača in rabarbara vsebujeta veliko oksalne kisline, ki ovira izkoristek kalcija in hkrati povečuje proizvodnjo sečne kisline, kar sčasoma lahko povzroči protin oziroma putiko, pa tudi ledvične kamne.

Takih primerov je neskončno. Na stotine vrst hrane, ki med ljudmi velja kot zdrava, koristna in kalorična, in ki jo človek prideluje in uživa prav z namenom, da bi si zagotovil hranila, ki jih organizem potrebuje za optimalno delovanje, je vse kaj drugega kot to.

Od države in prehrambne industrije, ki ju zanimajo samo kratkoročno razmerje med stroški pridelave in dobičkom, ki ga lahko ustvarijo s tem, ko dajejo absolutno prednost količini in teoretični kalorični vrednosti hrane pred kakovostjo in njeno dejansko energetsko vsebnostjo, dolgoročne posledice takega pristopa je pa ne zanimajo, rešitve pač ne gre pričakovati.

Kot vedno je na človeku - posamezniku, da zavestno in načrtno prevzame odgovornost za svoje zdravje in dobrobit v svoje roke, in se skladno s tem začne tudi prehranjevati in živeti.

Zelenjava kot vir življenjsko pomembnih hranil

Sveža sezonska zelenjava, izbrana skladno s posameznikovim nutrigenomičnim profilom®, je lahko odličen vir življenjsko pomembnih antioksidantov, vitaminov, mineralov in drugih hranil - pod pogojem, da pridelana na ekološko neoporočen način v rodovitni, s človeku prijaznimi minerali bogati zemlji, pobrana popolnoma zrela, ter pripravljena in zaužita tako, da jo telo kar najlažje prebavi ter kar se da učinkovito asimilira in uporabi vse, kar je v njej koristnega, brez nepotrebnih obremenitev in problematičnih reakcij organizma.


Kako zdrava je surova zelenjava?

Neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo

Že nekaj let lahko vsepovsod beremo in poslušamo o tem, kako zdrava naj bi bila presna zelenjava, in na spletu gledamo video recepte o tem, kako pripraviti napitek iz zmletega surovega ohrovta ali solato iz surovega brokolija, ki kar prekipeva od mineralov, vitaminov in antioksidantov. Toda glede na visoko vsebnost celuloze, za katerega človek nima načina, da bi jo razgradil z lastnimi encimi, si ne morem kaj, da se ne bi vprašala, kakšna je pravzaprav prebavljivost presne zelenjave in biorazpoložljivost bogastva hranil, ki se skrivajo v njej?

Kot smo videli že v objavah Hranila in antihranila, Ko je rafinirano, oluščeno in kuhano bolj zdravo kot neoluščeno, polnozrnato in surovo, Postopki nevtralizacije fitinske kisline pri žitih, stročnicah, oreških in semenih, ter Sladkor in vlaknine v sadju - ubijalska kombinacija, neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo.

Presna prehrana obremenjuje

Ko se nekoliko bolj podrobno poglobimo v tovrstna vprašanja, se izkaže, da je v primeru zelenjave za človeka veliko bolje, da je ne uživa v njenem presnem stanju, ampak zlasti in predvsem kuhano, pečeno, blanširano, fermentirano ali vsaj marinirano. Ti procesi namreč razgradijo ali vsaj močno oslabijo njeno celično strukturo in spremenijo vsebnost različnih ogljikovih hidratov (sladkorjev), kar skokovito poveča prebavljivost in apsorpcijo v zelenjavi prisotnih hranil - kakor nas je pred skoraj 900 leti poučila že Hildegard.

Hildegard z redkimi izjemami odsvetuje presno prehrano in izrecno priporoča, da ne rečem zapoveduje, da živila pred uživanjem skuhamo, spečemo, fermentiramo, blanširamo ali vsaj mariniramo (z nutrigenomičnemu profilu® in trenutnemu stanju organizma prijaznimi marinadami oz. probiotiki). To velja tudi za sadje in meso.

Pri visokih temperaturah se nekaj vitaminov resda izgubi, zato pa se zmanjša toksičnost marsikaterega antihranila ter poveča biorazpoložljivost številnih življenjsko pomembnih hranil, ki v presnem stanju s svojo neprebavljivostjo samo obremenjujejo organizem, medtem ko njihov hranilni in/ali zdravilni potencial ostane neizkoriščen.

Prebavljivost in s tem prijaznost vse hrane do organizma je mogoče bistveno izboljšati s sočasnim uživanjem jušne osnove/žolce, ki jo po zaključku kuhanja vmešamo v pripravljeno jed.

Za čim večjo biorazpoložljivost in absorpcijo hranil vso zelenjavo, zlasti pa škrobno zelenjavo, uživamo z zdravimi, po možnostmi nasičenimi maščobami živalskega izvora.

Kuhati je človeško

Odkar je človek začel uporabljati ogenj, so naši domisleni in ustvarjalni predniki sčasoma razvili najrazličnejše načine temperaturne obdelave hrane - se pravi, umetnost kuhanja in pečenja - s katerimi so povečali njeno hranilno vrednost in ustvarili najrazličnejše okuse.

Brez kulinaričnih užitkov bi bilo (vsaj zame!) življenje neznosno.

Obdelava in priprava živil je imela - in še ima - neizmeren učinek na intelektualni, družbeni in gospodarski razvoj človeštva.

Visoke temperature uničujejo bakterije in deaktivirajo (nekatera) antihranila

Prva in najpomembnejša prednost kuhe in peke je, da visoke temperature poleg mikroorganizmov uničijo tudi marsikatero nezaželeno snov. Vročina pobije patogene bakterije, deaktivira nekatere (čeprav ne vse!) naravne toksine in antihranila, kot so na primer v surovem jajčnem beljaku zaviralci proteaze (prebavni enzim, ki skrbi za razgradnjo beljakovin).

Druga, skoraj enako pomembna korist je večja prebavljivost živil in biorazpoložljivost hranil. Želiranje škroba, do katerega pride pri kuhanju, na primer omogoča amilazi, da ga hidrolizira. Visoka temperatura uniči celične membrane v zelenjavi in s tem poveča dostopnost in absorpcijo karotenoidov in polifenolov.

Surove kapusnice (križnice) zavirajo delovanje žleze ščitnice

Nekatera živila, kot so na primer brokoli, cvetača, brstični ohorvt, zelje, gorčica, ohrovt, koleraba in repa ("kapusnice" oz. "križnice") (predvsem pri krvni skupini O in B) povzročajo motnje v proizvodnji ščitničnega hormona. Gre za blokado ščitnične peroksidaze in motenje signalov, ki potujejo po membranah ščitničnih celic. S kuhanjem oziroma peko tovrstne zelenjave se ti neželeni učinki močno zmanjšajo.

Visoka energetska cena presne prehrane

Kuhanje in peka imata pozitivne učinke na energetsko bilanco telesa. Po domače povedano: prebavljanje presne zelenjave zahteva bistveno več energije.

Vegetarijanci, ki uživajo kuhano/pečeno hrano, so plodnejši od presnojedcev. Pri ženskah, ki uživajo predvsem presno hrano, bolj pogosto zasledimo izostajanje menstruacije in druge menstrualne motnje, kot pri tistih, ki hrano kuhajo/pečejo. Pri tem dodajanje surovega mesa na to ni imelo nobenega vpliva. Iz tega lahko zaključimo, da je problem v pomanjkanju energije, ki je posledica presne prehrane. Analiza tradicionalne prehrane staroselcev po vsem svetu kaže, da bi presna prehrana, kot je na voljo v divjini, precej otežila razmnoževanje in s tem tudi preživetje takih skupnosti.

Fermentacija za simbiotično črevesno floro in močan imunski sistem

Poleg visokotemperaturnih postopkov obdelave in priprave hrane imamo na voljo tudi druge možnosti.

Fermentacija je nizkotemperaturni postopek, v katerem pride do kemčnih sprememb ("vrenje"), ki jih povzročijo encimi (mlečnokislinskih) bakterij. Gre za eno najstarejših metod konzerviranja.

Med fermentacijo ("vrenjem") mlečnokislinske bakterije razgradijo ogljikove hidrate v hrani (n.pr. neprebavljiva celulozna vlakna v rastlinah; laktoza v mleku) in jih presnovijo v druge, človeškemu telesu prijaznejše, t.j. prebavljive oz. lažje prebavljive substance.

S fermentacijo učinkovito odstranimo fitate in fitinsko kislino iz gomoljev, žitaric, stročnic, oreškov, semen.

V procesu fermentacije nastane tudi veliko zdravih sekundarnih metabolitov, zlasti vitamina C, vitaminov B in antimikrobno delujočih bioaktivnih peptidov, ki spodbujajo in krepijo imunski sistem.

Zdravilni učinki fermentirane hrane so znani že stoletja. Tako je na primer l. 76 starorimski zgodovinar Plinij zagovarjal uživanje fermentiranega mleka kot zdravilo za vnetja prebavnega trakta.

Že več kot sto let je znano, da so bifidobakterije lahko učinkovite pri preprečevanju vnetij pri dojenčkih in majhnih otrocih, in da uživanje fermentiranega mleka lahko izniči pretirano prisotnost bakterij gnitja v prebavnem traktu.

Ta spoznanja so privedla do tega, da danes uporabljamo probiotike za zdravljenje okužb in spodbujanje zdravega imunskega odziva. Uživanje fermentirane hrane, zlasti fermentirane zelenjave, ki jo je zelo enostavno pripraviti, lahko bistveno okrepi populacijo simbiotičnih bakterij v črevesju, še zlasti, kadar za fermentacijo uporabimo mlečnokislinske bakterije, ki se prehranjujejo z antigenom posameznikove krvne skupine (n.pr. probiotiki Right4YourType iz družine Polyflora). Seveda je treba upoštevati, da ima vsak sev bakterij svoj nutrigenomični profil in zato niso vsi enako primerni za vse vrste zelenjave.

Uživanje napačne nizkokalorične zelenjave lahko hkrati vodi v debelost in podhranjenost

Zlasti neškrobna zelenjava ima relativno nizek glikemični indeks in (v primerjavi z mesom, jajci, žitaricami in sadjem) še nižjo kalorično vrednost. Izkoristek peščice kalorij, ki jih vsebuje zelenjava (zlasti, če jo uživamo v presni obliki), je tako slab, da večinoma porabimo več energije za njeno prebavo kot pa je od nje dobimo. Kljub temu uživanje velikih količin zelenjave samo po sebi še ni garancija za vitko linijo. Razlog za to je v prisotnosti nekaterih antihranil.

Marsikatera zelenjava vsebuje blokatorje ščitnične peroksidaze; večina kapusnic ovira absorpcijo joda v ščitnico; visoka vsebnost žvepla v kapusnicah in drugih goitrogenih lahko povzroči pomanjkanje bakra in železa (slabokrvnost). Vse to vodi v hipotiroidizem in s tem povezano debelost.

Veliko vrst zelenjave vsebuje potencialno problematične nefunkcionalne beljakovine oz. lektine. Nekateri lektini se lahko vežejo na receptorje insulina na maščobne celice in s tem ne samo preprečujejo izgorevanje v telesu nakopičene maščobne, ampak povzročajo še dodatno nalaganje tovrstnih zalog. Spet drugi lektini se prilepijo na celice v prebavnem traktu, kjer povzročajo imunske reakcije in s tem poškodbe tkiv, kar zahteva stalna popravila in hkrati ustvarja razmere za razvoj parazitske črevesne flore, ki stanje samo še poslabšuje. To zelo obremeni organizem v energetskem smislu in sčasoma povzroči degradacijo prebavil do te mere, da izgubijo sposobnost absorpcije vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih hranil. Posledice vključujejo podhranjenost, izčrpavanje organizma, degenerativene bolezni, hiranje - ob hkratni previsoki telesni teži.

Posameznikova občutljivost na zaviralce proizvodnje ščitničnega hormona in lektine je v veliki meri odvisna od genetskih predispozicij, zato je pomembno, da izbor zelenjave vedno in povsod prilagodimo svojemu nutrigenomičnemu profilu®.

Si, kar ješ: epigenetski učinki hrane rastlinskega izvora

Rezultati študij, ki jih je septembra 2011 objavil Science Daily opozarjajo, da z uživanjem poljščin in drugih živil rastlinskega izvora ne zaužijemo samo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, mineralov, vitaminov, antioksidantov in drugih hranil in antihranil, ampak tudi informacije. Te informacije pridejo v človeško telo v obliki mitohondrijske ribonukleinske kisline (miRNA). Sekvence miRNA iz različnih virov hrane imajo zelo različne učinke na posameznikovo fiziologijo v smislu potencialnega uravnavanja izraznosti raznih ciljnih genov, skladno z informacijo, ki jo vsebuje dotična skevenca miRNA. Resnično, "Si, kar ješ."

Znanstveniki so v kitajskih testnih osebkih med drugim našli tudi miRNA iz riža:

"MIR168a, ki je v velikih količinah prisoten v rižu, je ena najbolj obogatenih sekvenc miRNA iz eksogenih rastlinskih virov, ki smo jih odkrili v serumih kitajskih testnih osebkov. Funkcionalne študije v laboratoriju in na živih osebkih so pokazale, da se MIR168a lahko veže na receptor LDL adaptorksega proteina 1 (LDLRAP1) mRNA, zavre izraznost LDLRAP1 v jetrih, in posledično zmanjša odstranjevanje LDL iz plazme pri miših. To dokazuje, da sekvence miRNA v hrani iz zunanjih rastlinskih virov lahko vplivajo na izraznost ciljnih genov in s tem na fiziologijo sesalcev."

Tudi pri človeku lahko sekvence miRNA (iz žit, riža in druge hrane rastlinskega izvora) preživijo postopek prebave in se vežejo na receptor holesterola tipa LDL v jetrih, s tem zmanjšajo izraznost receptorja in zmanjšajo odstranjevanje LDL iz krvi. Posledično se LDL nabira v krvi, kar lahko poveča možnost njegove glikacije ali oksidacije - kar je izrazito nezaželeno.

Očitno obstaja mehanizem, po katerem lahko sekvence miRNA iz zaužitih rastlinskih virov hrane regulirajo izraznost genov pri ljudeh in živalih.

Izraznost nekaterih genov bistveno vpliva tako na zdravje kot na razvoj bolezeni.

Prav zato velja vedno in povsod dosledno izbirati vso hrano skladno s svojim GenoTipom® oz. nutrigenomičnim profilom®.

Samo prehrana, ki upošteva specifične lastnosti in zmogljivosti vašega organizma in hkrati podpira, potrjuje in krepi izraznost vaših genov v smislu vaših prizadevanj, zlasti kar zadeva zdravje, dobro počutje, telesno težo in življenjske cilje, je za vas zdrava prehrana. V okviru tega pa seveda vedno dajemo prednost ekološko pridelanim, biodinamičnim, sezonskim živilom, po možnosti lokalnega izvora.

Za izboljšanje prebavljivosti in presnovljivosti hrane, vključno z zelenjavo, so lahko zelo uporabne tudi začimbe in zelišča.


Zelenjava
v kuhinji Hildegard von Bingen

Hildegard je od zelenjave priporočala predvsem stročji fižol, čebulo, koromač, marone, rdečo peso, korenje, pastinak, zeleno, bučke in jedilne buče, hren, redkev, zeleno (gomolj). Skladno z njenimi nasveti skoraj nobena zelenjava (z redkimi izjemami, kot je n.pr. česen) ni primerna za uživanje v svojem naravnem (presnem) stanju. Tudi za solato je Hildegard napisala, da jo je treba pred uživanjem obvezno marinirati v vinskem kisu in bučnem olju ali natreti s koprom in strtim ali nastrganim česnom.

Koromač: Hildegardini kuhinji zavzema koromač med vrtninami prvo mesto. Uživamo ga v vseh oblikah - kot zelenjava, čaj, začimba, olje in kot koromačeve tablete. Koromač je neprogrešljiv za ženske v menopavzi; je tudi odličen deodorant za telo in usta. Priporoča se kot univerzalno zdravilo za vse prebavne težave: blaži napenjanje in napihovanje, zmanjšuje zakisanost želodca, pomirja zgago, sprošča črevesje in s tem ujete vetrove, ki povzročajo bolečine. "Ne glede na to, kako ga uživa, koromač človeka naredi veselega in mu daje dobro prekrvavitev, prijeten telesni vonj in dobro prebavo... kdor vsakodnevno uživa koromač ali njegovo seme, bo to zmanjšalo škodljivo sluz in gnitje v njem [v prebavilih], in potlačilo slab zadah [iz ust]..." Njegova učinkovitost se še poveča v kombinaciji z galgantom. Koromač je prava zakladnica fitohranil, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja, krepijo obrambne sposobnosti telesa in s tem preprečujejo celo vrsto bolezni, vključno z osteoporozo. Konkretno koromač vsebuje vitamina A in C, kalcij, kalij, folat, magnezij, fosfor in železo (vsebuje 350 % več železa kot rdeča pesa).

Maroni (plemeniti kostanj): Kar je med žitaricami pira in med zelenjavo koromač, so maroni pri drevesih - sto-odstotna koristna rastlina od najglobjih korenin pa do vrha krošnje. V svoji knjigi Physica je Hildegard priporočala marone pri vseh stanjih oslabelosti telesa in imunskega sistema, težavah z jetri, žolčnikom, vranico, pri gastritsu in drugih prebavnih težavah, revmatizmu, protinu/putiki, paralizi, motnjah v cirkulaciji ter šibkosti žil in drugega veznega tkiva, težavah s srcem, pomankanju koncentracije, slabem delovanju možganov, motnjah v delovanju živčnega sistema (scefrani živci, razdražljivost, Alzehimerjeva, demenca). Drevo kostanja je zelo toplo in ima na podlagi svoje toplote veliko moč [življenjsko silo] in predstavlja "diskretio" [pravo mero, ravnovesje] v vsem, kar vsebuje, in tudi njegov sadež je koristen pri vsaki slabosti, ki se nahaja v človeku." S pretiravanjem pri hrani, pijači, drogah, delu, človek namreč sčasoma poruši notranje ravnovesje v organizmu, kar po Hildegard "vodi v za nič dobro utrujenost in oslabelost, slabo delovanje srca, žalost [depresijo] in kilav imunski sistem." Plemeniti kostanj se v trgovinah dobi v najrazličnejših oblikah - svež, olupljen, zmrznjen, pečen, vakuumiran, posušen in zmlet v kostanjevo moko. Vsebuje maščobe, beljakovine, škrob in saharozo (ne vsebuje problematične glukoze in fruktoze), in ima visoko hranilno vrednost. V njem najdemo železo, cink, baker, mangan, magnezij, kalcij, kalij, vitamine A, E, B1, B2, B3, B5, Bl in C, in nevrotransmiterje (GABA), ki so ključni za zdravo delovanje živcev, možganov in mišic. Marone uživamo samostojno kot sadje, v zelenjavnih mešanicah, sladicah; lahko jih dodamo nadevu za pečenko ali iz njih spečemo kruh.

Pesa; rdeča pesa: Pri (rdeči) pesi uporabljamo tako koren kot liste. Hildegard je priporočala peso kot zdravilo pri težavah s kožo (razjede, akne, ekcemu, izpuščajih). "Kdor hoče peso uživati surovo, naj jo prej v celoti olupi, kajti lupina škodi [življenjskim] silam v človeku. Notranjost lahko uživa. Kljub temu je kuhana boljša kot surova in ne povzroča gnitja [v prebavilih]. Kadar zaradi škodljivih [telesnih, prebavnih] sokov izbruhnejo razjede [na koži], naj bolnik uživa peso, pa bo uničila razjede." Čeprav Hildegard ni izrecno omenjala rdeče pese, daje rdeča pesa (predvsem v solati z materino dušico) pri zdravljenju težav s kožo v praksi najboljše rezultate. Rdeče barvilo v pesi veže proste radikale, bioflavonoidi v njem pa popravijo vneta tkiva (vitamin P). Sok rdeče pese uničuje rakave celice. Rdeča pesa je dober vir kalija in vitamina C, vsebuje pa tudi magnezij, kalcij in železo.

Korenje: Spada med najstarejše in najbolj priljubljene vrste škrobne zelenjave (koreninarje). Ni posebno koristno, je pa nasitno in ne škodi. "Korenje je hladno in na človeka deluje osvežilno. Ni kaj prida koristno za zdravje, toda tudi škodljivo ni. Pri jedi napolni želodec."

Pastinak: Čeprav v slovenskih trgovinah in tržnicah le redko naletimo na pastinak, gre za prastaro vrsto škrobne zelenjave z dolgo, belo korenino in sladkastim okusom, ki spominja na zeleno. Tako kot korenje je po Hildegard tudi pastinak primeren za zdrave in bolne.

Zelena: Za uživanje so primerni vsi deli rastline - listi, stebla, gomolj in seme. "Zelena je topla in ima bolj zeleno kot suho naravo. Vsebuje veliko soka. Surova ni primerna za uživanje, ker v človeku ustvarja škodljive [prebavne] sokove. Kuhana pa človeku ne škodi, če jo uživa, ampak mu daje zdrave [prebavne] sokove." Zelena odvaja vodo iz telesa in spodbuja uriniranje. Je bogat vir mineralov, semena pa vsebujejo dragocena eterična olja, ki so učinkovita pri revmatizmu. V kuhinji je odlična zlasti pečena.

Buče: "Buče so suhe in hladne. [..] Kot hrana so dobre tako za bolne kot tudi za zdrave." Poznamo več vrst jedilnih buč: maslene, muškatne, primorske, Hokaido... Vse buče spadajo med škrobno plodovno zelenjavo. So lahko prebavljive in zelo prijazne do prebavil. Zaradi visoke vsebnosti škroba in relativno nizke vsebnosti vode lahko v receptih v celoti nadomestijo krompir tako pri kuhi kot tudi pri peki, lahko pa jih tudi vložimo (gl. Sladko-kisle buče). Uživanje bučnih semen je zlasti koristno za prostato, pri čemer se njihova tozadevna učinkovitost pripisuje visoki vsebnosti sterodinih hormonov, selena in cinka.

Bučke: Spadajo v družino jedilnih buč, a vsebujejo bistveno več vode in precej manj škroba. Tako kot buče so tudi bučke načelno lahko prebavljive, kar pa (za razliko od buč) ne velja za kombinacije s korenjem, peso, zeleno in podobnimi koreninarji. Bučke vsebujejo minerale, ki nevtralizirajo žolčno kislino, in veliko provitaminov A in C, ter učinkovito vežejo proste radikale.

Hren: Gre za korenino z zelo ostrim okusom in močno aromo, ki spomladi deluje razstrupljevalno in čistilno. "Ko marca vse ozeleni, se tudi hren zmehča, a le za kratek čas; takrat je dober za zdrave in bolne, saj s koristnimi [prebavnimi] sokovi krepi njihovo življenjsko silo. Toda ko otrdi in dobi trdo kožo, postane nevaren, kajti v njem ni več zdravilne moči in človeka tako izsuši, kot če bi jedel les." Zaradi svoje agresivnosti hren nikakor ni primeren za ljudi z občutljivim želodcem ali kako drugače bolnimi prebavili.

Redkev: Spada med koreninarje. Čisti kri in prebavila. "Kot hrana redkev čisti možgane in škodljive prebavne sokove. Močan, debel človek se z redkvijo pozdravi in notranje očisti, medtem ko bolnemu, izsušenemu človeku [redkev] škodi. Kdor je bolan, in hoče jesti redkev, naj jo posuši in zmelje v prah, ji doda kameno sol in koromačeva semena, in to zaužije s kruhom. To ga bo osvobodilo napihnjenosti in ga okrepilo."

Kapusnice (križnice) - brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje, gorčica, ohrovt, koleraba: Hildegard ni priporočala kapusnic in jih je v splošnem celo odsvetovala, ker "so njihovi sokovi zanič. Povzročajo stanja oslabelosti, ker poškodujejo šibko drobovje [občutljivo, prizadeto tkivo v prebavilih]. Samo zdravi, ki niso preveč debeli, imajo dovolj moči, da lahko prebavijo ohrovt in zelje. Za debele ljudi sta ohrovt in zelje škodljiva, saj samo še bolj napihne meso. Za bolne je prav tako škodljiv. Ohrovt in zelje kot zelenjava ali kuhana z mesom bolj pomnožita kot preprečujeta škodljive [prebavne] sokove." Kot vidimo, je uporaba zelja in ohrovta v Hildegardini kuhinji zelo omejena; v manjši meri omejitev velja tudi za brokoli, cvetačo in kolerabo, ki jih človeški organizem do določene mere kolikor toliko dobro prenaša.

    Razlog za omejitve pri uživanju kapusnic je dvojen: prvič, vsebujejo veliko neprebavljivih vlaknin, in drugič, večina kapusnic so goitrogeni, ki povzročajo motnje v delovanju žleze ščitnice oziroma ovirajo absorpcijo joda v ščitnico, kar lahko vodi v hipotiroidizem in s tem povezane težave. Po drugi strani pa kapusnice zaradi visoke vsebnosti žvepla zavirajo razvoj raka. Žveplo, baker in železo v telesu je medsebojno tesno povezano; previsoka raven žvepla lahko izčrpa baker in/ali železo, kar vodi v slabokrvnost. Znano je, da živila in medikamenti, ki povzročajo slabokrvnost, hkrati zavirajo razvoj raka. Baker in železo sta ključna za zdravo delovanje žleze ščitnice: kapusnice s svojo visoko vsebnostjo žvepla lahko povzročijo pomanjkanje bakra in železa, kar vodi v slabokrvnost in posledično v ščitnične bolezni. Posameznikova občutljivost na goitrogene je v veliki meri odvisna od genetskih predispozicij, zato je pomembno, da izbor zelenjave vedno in povsod prilagodimo svojemu nutrigenomičnemu profilu®.

Por: Hildegard je tako kot med drugim tudi kapusnice in kumare tudi por uvrstila na seznam t.i. "kuhinjskih strupov". Zaradi visoke vsebnosti žvepla por spodbuja množenje levkocitov in s tem nastajanje gnoja, povzroča pomanjkanje bakra in železa, in vodi v slabokrvnosti in hipotiroidizem. "Kdor vztraja pri uživanju pora, naj ga prej čez noč marinira v soljenem vinu ali kisu, da njegove škodljive lastnosti nekoliko oslabijo. Samo v tej obliki lahko zdravi prenesejo por, ampak bolje [mariniranega] surovega kot [mariniranega] kuhanega. Bolni ga ne bi smeli uživati niti surovega niti kuhanega..." Por je zelo okusen, če ga fermentiramo.

Solata: Pri Hildegard je glavnata solata univerzalno sredstvo za pospeševanje prebave, odpravljanje zaprtja in za izboljšanje pretoka krvi skozi možgane. "Jedilna vrtna solata ima ledeno naravo. Če jo uživamo nepripravljeno [presno], njen ničvredni sok izprazni človekove možgane [povzroča demenco], želodec in črevesje pa napolni s snovmi, ki povzročajo bolezen. Kdor torej hoče uživati solato, naj liste najprej natre s koprom ali kisom ali česnom, tako da ima solata čas, da se napije njihovih sokov. Tako pripravljena krepi možgane in poskrbi za dobro prebavo."

Motovilec: V Hildegardinih receptih najdemo tudi motovilec, ki je opisan kot zdravilo proti putiki in pri vnetju rebrne mrene. Pripravimo ga tako kot glavnato solato.

Kumare: Hildegard je tako kot med drugim tudi kapusnice in por tudi kumare uvrstila na seznam t.i. "kuhinjskih strupov". "Kumare rasejo iz vlažnosti zemlje in v krvi aktivirajo kislost in grenkobo. Za bolne niso primerne za uživanje." To velja tudi za kisle kumarice (v kisu vložene ali marinirane).

Cikorija: Hildegard je nekaj besed posvetila tudi cikoriji. "Cikorija je topla in vlažna, in simbolizira tisto, kar je prav [spodobnost, dostojnost, poštenost, integriteto]. [..] Toda kdor jo ima pri sebi, nase pritegne sovraštvo drugih ljudi [človc]..." V slovenskem prevodu bi temu lahko rekli "Dobrota je sirota." Ali, kakor pravijo Angleži, "No good deed goes unpunished."

Razhudniki in druga (eksotična) zelenjava: V Hildegardinih časih v Evropi med drugim še niso poznali marsikatere zelenjave ki jo danes v Sloveniji ljudje množično uporabljajo, n.pr. krompir, paradižnik, paprika, jajčevci. Čeprav je jasno, da je za človeka načelno najbolj zdrava tista hrana, ki rase v njegovem življenjskem okolju, pa se vsej eksotiki le ni treba povsem odpovedati. Pri presoji, kaj je za vas užitno in kaj ne, igra ključno vlogo vaš nutrigenomični profil®. Tako Hildegard kot nutrigenomični profil® imata namreč skupno osnovno filozofijo, kjer je osnovni kriterij ustreznosti učinek, ki ga ima neko živilo v dani obliki in pri danem stanju organizma na človeka kot celoto. Razlika je predvsem v tem, da je Hildegard lahko opazovala samo kratkoročne posledice, medtem ko GenoTip® kot del nutrigenomičnega profila® upošteva tudi transgeneracijske epigenetske učinke.

Nekatera živila, vključno z zelenjavo, vsebujejo potencialno problematične lektine in druga antihranila, ki pri posameznih krvnih skupinah oz. nutrigenomičnih profilih® povzročajo imunske reakcije in/ali presnovne motnje. Vsa živila gre torej uživati samo v kontekstu vašega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma, kot ga na primer podaja diagnoza z bioresonanco.

Nekatero zelenjavo je treba kuhati dvakrat

Nekatera zelenjava, pa tudi tekočina, v kateri se kuha, v surovem in toplotno obdelanem (kuhanem, dušenem, pečenem) stanju vsebuje antihranila, ki lahko povzročijo razne prebavne in druge zdravstvene težave. Tovrstno zelenjavo zato vedno uživamo kvečjemu fermentirano (kjer problematična antihranila razgradijo probiotiki) ali dvakrat kuhano: zavremo v obilici vode in vremo eno minuto; vodo nato zavržemo, zelenjavo pa odcedimo, dobro speremo, odcedimo in (po potrebi) zalijemo s svežo vodo, zavremo, zmanjšamo ogenj in nato pokrito kuhamo nekaj minut, ravno toliko, da se zmehča.

Če tovrstno zelenjavo pečemo ali dušimo, v ta namen vedno uporabimo bodisi fermentirano zelenjavo (pozor: toplotna obdelava uniči prisotne probiotike, encime in nekatere vitamine!) bodisi enkrat zavreto (in nato dobro sprano in odcejeno) zelenjavo. Tekočino od drugega kuhanja lahko uporabimo za pitje oz. pripravo juh in drugih jedi.

  • Med zelenjavo, ki se kuha dvakrat, med drugim spadajo vse kapusnice, por, bučke, buče, blitva, špinača, paprika, jajčevci (seznam ni popoln).
  • Med zelenjavo, ki se lahko kuha samo enkrat (t.j. se lahko tudi surova neposredno duši ali peče, tekočina pa je užitna že po prvem vretju), med drugim spadajo: mlad stročji fižol (fižolčki še niso razviti), mlad grah v strokih (grahki še niso razviti), koromač (t.j. sladki janež), olupljena korenina zelene, ostrgano korenje, olupljen koren rdeče pese, čebula, krompir, paradižnik (seznam ni popoln).

Priporočen način in pogostnost uživanja

Zelenjavo uživamo v kontekstu svojega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma.

Za optimalno prebavljivost, presnovljivost in biorazpoložljivost hranil zelenjavo uživamo z zdravimi, po možnostmi nasičenimi maščobami živalskega izvora in jo izbiramo skladno z vsakokoratnim položajem lune:


Plodovi (bučke, jedilne buče, maroni...) se uživajo predvsem, ko je luna v ognjenih znakih (oven, lev, strelec).

Korenine in gomolji (korenje, pesa, repa, zelena, koromač...) se uživajo predvsem, ko je luna v zemeljskih znakih (bik, devica, kozorog).

Cvetna zelenjava, oreški in semena (brokoli, cvetača...) se uživajo predvsem, ko je luna v zračnih znakih (dvojčka, tehtnica, vodnar).

Listnata in stebelna zelenjava (ohrovt, motovilec, glavnata solata, zeleni dele zelene...) se uživa predvsem, ko je luna v vodnih znakih (rak, škorpijon, ribi).


Surove škrobne zelenjave ne zamrzujemo in je ne kupujemo zmrznjene, ker posledično v njej nastane veliko purinov, ki v prebavilih spodbujajo razvoj nezdrave črevesne flore (bakterij gnitja).

Zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, ni primerna za želodčne bolnike in tiste z razdraženim želodcem ali kako drugače kompromitiranimi prebavili. Med vlakninami velja zlasti izpostaviti fruktane, ki so problematični v primeru intolerance na fruktozo.

Nekatera zelenjava z visoko vsebnostjo fruktanov in drugih oligo-, di- in mono-saharidov ter poliolov (FODMAPs), ki povzročajo fermentacijo v prebavilih, in se jih je treba v primeru intolerance na fruktozo izogibati:

agava, artičoke, beluši, brokoli, brstični ohrovt, bučke, cikorija (korenina), čebula (tudi mlada čebula in šalotke), ohrovt, paradižnik, por, topinambur, zelje.

Problematični so tudi inulini v beluših, regratovih listih, česenu, poru in čebuli.

Vnos fruktoze iz vseh virov ne bi smel preseči 25 g na dan. V primeru nesposobnosti prebave (se pravi, malabsorpcije oz. intolerance) fruktoze/fruktanov in/ali nesposobnosti presnove fruktoze je treba vnos fruktoze omejiti na največ 15 g dnevno in na < 3 g naenkrat oziroma na < 0,5 g naenkrat, ko gre za fruktane; tovrstnih živil po možnosti ne uživajte samostojno ali na prazen želodec. Problematična so tudi vsa živila, pri katerih vsebnost fruktoze presega vsebnost glukoze (medsebojno razmerje fruktoza : glukoza > 1). Težave lahko povzroča tudi sočasno uživanje živil, ki vsebujejo sladkorne alkohole.

Uživanje pri zajtrku, kosilu ali večerji je pogojeno z metaboličnim profilom (ki je del nutrigenomičnega profila®).

Bodite pozorni tudi na kombiniranje hrane, saj se različna živila prebavljajo z različnimi encimi in v različnih delih prebavnega sistema, zaradi česar je pomemben tako vrstni red kot tudi kombinacije živil pri istem obroku. Škrobna in neškrobna zelenjava se načelno dobro kombinira med seboj, pa tudi z mesom in jajci (kuhan beljak, surov rumenjak), medtem ko je za kombinacije z žitaricami primerna samo neškrobna zelenjava.

Ustreznost glede na krvno skupino

Za vse krvne skupine so primerne bučke, korenje, brokoli, ohrovt, motovilec. Pri uživanju druge zelenjave se ravnamo skladno s svojim nutrigenomičnim profilom®.

Pri sestavinah v receptih vedno upoštevamo nutrigenomični profil® (po potrebi uporabimo alternativne dovoljene sestavine).

Pomembno

Pri izboru živil vedno dajemo prednost ekološko pridelani, biodinamični, sezonski hrani, po možnosti lokalnega izvora.


Fermentirana zelenjava

Fermentirana zelenjava ima zelo podoben okus kot v kisu kuhana in vložena zelenjava, a je telesu bistveno prijaznejša in koristnejša. Če fermentiramo bučke, jih lahko uživamo že po dobrem tednu fermentacije; odličen je tudi fermentiran stročji fižol, brokoli, ohrovt, por.

Sestavine

ena vrsta zelenjave (n.pr. bučke, stročji fižol, brokoli, ohrovt, repa, korenje, pesa...), skladno z nutrigenomičnim profilom® in trenutnim stanjem organizma

probiotiki v kapsulah, skladno z izbrano zelenjavo, krvno skupino oz. nutrigenomičnim profilom® in trenutnim stanjem organizma (probiotiki, ki se prehranjujeo z izbrano vrsto zelenjave in ki jih v danem trenutku bioresonanca pokaže kot koristne)

himalajska sol (po okusu)

prečiščena in revitalizirana voda

Po možnosti uporabimo ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Zelenjavo očistimo in narežemo na približno enako velike kockice, lističe ali rezine. Do vrha napolnimo v steklene (patentne) kozarce; sproti večkrat dobro potlačimo, da zelenjava v celoti in temeljito zapolni kozarec. Po vrhu potresemo malo soli in probiotike (vsebino 1 kapsule na vsak 0,25 litrski kozarec), ter zalijemo s prečiščeno, revitalizirano vodo, predhodno ogreto na 40°C. S steklenim, keramičnim ali porcelanstim krožničkom narezano zelenjavo potlačimo pod nivo vode (kar preprečuje razvoj bakterij gnitja); po potrebi damo na vrh plutovinast zamašek, ki zagotovi, da pokrov kozarca tišči krožniček in s tem drži zelenjavo pod vodno gladino. Patentni kozarec neprodušno zapremo, postavimo na pladenj ali krožnik, in pustimo na kuhinjskem pultu 2-3 dni. Enkrat ali dvakrat na dan odpremo, da izpustimo pline, ki nastajajo pri vrenju; kozarec nato večkrat obrnemo, da se bele usedline, ki se naberejo na dnu, porazdelijo po celotnem kozarcu, in nato ponovno izpustimo pline. Po 2-3 dneh (odvisno od uporabljenih bakterij in temperature v prostoru, ki lahko pospeši ali zavre vrenje) pospravimo v hladilnik, klet ali drug ustrezen, relativno hladen prostor s konstantno temperaturo (pod 22°C) in pustimo, da se vsebina kozarca počasi fermentira še naprej.

Pri izbiri probiotikov moramo biti pozorni tudi na to, da ima vsak sev bakterij sebi lasten nutrigenomični profil, ki seveda opredeljuje tudi zelenjavo, na kateri specifičnebakterije uspevajo. Sevi acidophilus so na primer odlični za fermentacijo mlade čebule, pora in ohrovta, medtem ko bučk ne marajo. Za fermentacijo bučk je zato bolje uporabiti mešanico acidophilusov in bifido bakterij, kot jih na primer najdemo v probiotikih Bactoflor 10/20 ali GR8Dophilus. Bactoflor 10/20 se zelo dobro obnese tudi pri fermentaciji pora in ohrovta, nad brokolijem pa ni navdušena nobena bakterija v tej probiotični mešanici. Hrana, ki je skladna z nutrigenomičnim profilom uporabljenih probiotikov, je razvidna tudi iz uporabljenih prebiotikov, ki so dodani kapsulam. Kadar fermentiramo zelenjavo, ki se pri izbranih probiotikih že tako in tako uporablja kot prebiotik, se lahko najbolj zanesljivo nadejamo dobrega rezultata.

Če fermentiramo bučke, jih lahko uživamo že po dobrem tednu fermentacije, pri zelenjavi z visoko vsebnostjo celuloze, kot sta na primer brokoli ali ohrovt, pa lahko postopek traja tudi več tednov.

Alternativni postopek priprave fermentirane zelenjave si lahko ogledate tukaj.

Originalno neprodušno zaprta fermentirana zelenjava se v hladilniku obdrži več mesecev.

Fermentirano zelenjavo uživamo kot prilogo (solato), n.pr. k mesu in mesnim izdelkom, a nikoli na tešče oz. za zajtrk. Kadar iz kozarca s fermentirano zelenjavo odlivamo samo tekočino za pitje, jo vsakokrat nadomestimo z ustrezno količino mlačne vode in soli, in postavimo nazaj v hladilnik, da se fermentacija nadaljuje.

Opomba: Za optimalno prebavo, presnovo in asimilacijo hranil uživanje posamičnih vrst vašemu nutrigenomičnemu profilu® prijazne fermentirane zelenjave prilagodite trenutnemu položaju lune in pravilom o medsebojnem kombiniranju živil.


Dušena zelenjava

Sestavine

0,5 kg različne neškrobne zelenjave, skladno z nutrigenomičnim profilom®in trenutnim stanjem organizma

0,25 kg različnih koreninarjev, skladno z nutrigenomičnim profilom® in trenutnim stanjem organizma

prečiščena in revitalizirana voda

himalajska sol (po okusu)

začimbe: bertram, galagant, kumina (vse v prahu)

in/ali

zelišča: mešanica provansalskih (mediteranskih) zelišč, skladno z nutrigenomičnim profilom®

Po možnosti uporabimo ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Zelenjavo očistimo in narežemo na približno enako velike kose.

Neškrobno zelenjavo zavremo v obilici vode in vremo eno minuto; vodo nato zavržemo, zelenjavo pa odcedimo, dobro speremo in ponovno odcedimo.

Koreninarje damo v kozico, dodamo sol in provansalska zelišča ter zalijemo z malo vode. Zavremo, dodamo kumino, zmanjšamo ogenj in dušimo do mehkega (po potrebi dodajamo vodo). Proti koncu dodamo enkrat kuhano neškrobno zelenjavo ter galgant in bertram.

Del dušene zelenjave lahko spasiramo v zelenjavni pire. Po okusu dodatno začinimo.

Postrežemo kot prilogo k mesu. Na krožniku okus obogatimo z malo maščobe (olje, maslo, kuhano maslo), skladno z nutrigenomičnim profilom®.

Opomba: Za optimalno prebavo, presnovo in asimilacijo hranil vsakokratni izbor zelenjave, začimb in zelišč prilagodimo trenutnemu položaju lune in pravilom o medsebojnem kombiniranju živil.


Narastek iz škrobne in neškrobne zelenjave

(Fritata za 3 osebe)

Sestavine

150 g gomolja zelene (ali druge škrobne zelenjave, skladno z nutrigenomičnim profilom®)

200 g korenja

200 g mladega stročjega fižola (svežega ali zmrznjenega, ali druge neškrobne zelenjave, skladno z nutrigenomičnim profilom®)

200 g bučk (ali druge neškrobne zelenjave, skladno z nutrigenomičnim profilom®)

2 žlici kuhanega masla

3 beljaki, 1 rumenjak

pol žličke himalajske soli

pol žličke nasičene raztopine himalajske soli

začimbe: bertram, galagant, kumina, kurkuma (vse v prahu in skladno z nutrigenomičnim profilom®)

in

zelišča: rožmarin, timijan in druga provansalska (mediteranska) zelišča, skladno z nutrigenomičnim profilom®

Po možnosti uporabimo izključno ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Stročji fižol napol odmrznemo in grobo sesekljamo v električnem sekljalniku. Polovico korenja na drobno naribamo. Zeleno, bučke in drugo polovico korenja naribamo na repo.

Na kuhanem maslu v ponvi popražimo začimbe in zelišča. Dodamo na repo naribano zelenjavo, solimo ter med stalnim mešanjem na hitro popražimo, da se zelenjava nekoliko zmehča. Odstavimo in v drugi posodi zmešamo s sesekljanim stročjim fižolom in drobno naribanim korenjem.

Beljake skupaj z raztopino himalajske soli stepemo v trd sneg; na koncu vtepemo še rumenjak. Previdno vmešamo v zelenjavo.

Ponev premera 24 cm* z debelim dnom namažemo s kuhanim maslom in jo segrejemo. V ogreto ponev vlijemo pripravljeno mešanico in jo enakomerno razporedimo po celotni površini. Pečemo pokrito 1 uro 15 minut na električni plošči pri najnižji možni temperaturi; nato ugasnemo ploščo in pustimo, da se narastek peče še 15 minut. Med peko ne mešamo in ga po možnosti ne odkrivamo in ne obračamo.

Pečen narastek odkrijemo, prekrijemo s kuhinjsko krpo in pustimo, da se nekoliko ohladi, preden ga vzamemo iz ponve. Postrežemo toplega ali hladnega, najbolje k mesu ali ribam, lahko pa tudi kot samostojno jed (z maščobo - n.pr. s surovim jajčnim rumenjakom ali oljem) za zajtrk, večerjo ali malico (skladno z nutrigenomičnim profilom®).

* Če narastek pečemo v pečici, uporabimo stekleno posodo s pokrovom, ki jo predhodno segrejemo. Pečemo cca. 90 minut v predhodno ogreti pečici na 170 °C. Med peko ne narastka ne odkrivamo. Če narastek pečemo odkrit, dobimo pogačo, ki je manj sočna in bolj kompaktna, a zato morda bolj primerna, kadar jo želimo vzeti s sabo za malico.

Pečena škrobna zelenjava

Sestavine

različna škrobna zelenjave (korenje, pesa, zelena, koromač, jedilne buče, čebula...), skladno z nutrigenomičnim profilom® in trenutnim stanjem organizma

himalajska sol (po okusu)

kuhano maslo

začimbe: bertram, galagant, kumina, kurkuma (vse v prahu)

in/ali

zelišča: mešanica provansalskih (mediteranskih) zelišč, skladno z nutrigenomičnim profilom®

Po možnosti uporabimo ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Zelenjavo očistimo in narežemo na približno enako velike kose, cca. 1 cm debele kose. V nizki kozici ali pekaču segrejemo kuhano maslo in dodamo zelenjavo, ki jo enakomerno razporedimo. Dodamo sol, začimbe in zelišča. Pokrijemo in počasi, ob občasnem obračanju, pečemo na majhnem ognju do mehkega.

Del pečene zelenjave lahko spasiramo v zelenjavni pire. Po okusu dodatno začinimo.

Postrežemo kot prilogo k mesu.

Opomba: Za optimalno prebavo, presnovo in asimilacijo hranil vsakokratni izbor zelenjave, začimb in zelišč prilagodimo trenutnemu položaju lune in pravilom o medsebojnem kombiniranju živil.


Zelenjavni pire

Sestavine

kuhana, dušena ali pečena zelenjava, skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®

Po okusu:

himalajska sol

začimbe in/ali zelišča, po okusu, skladno z nutrigenomičnim profilom® in trenutnim stanjem organizma

Priprava

Eno ali več vrst pečene ali dobro odcejene kuhane/ dušene zelenjave damo v visoko emajlirano posodo. Kadar uprabimo pretežno ali izključno pečeno škrobno zelenjavo, po potrebi dodamo malo (zelenjavne) juhe, vode ali mandljevega mleka. Spasiramo s paličnim mešalnikom, da dobimo gosto, gladko maso.

Po okusu dosolimo oz. dodatno začinimo. V slednjem primeru zavremo dve žlici vode ali tekočine, v kateri se je kuhala zelenjava, ali segrejemo malo kuhanega masla, ter na visoki temperaturi dodamo potrebne začimbe; primešamo zelenjavni pire in odstavimo.

Če je okus premočan, ga lahko omilimo z bolj ali manj koncentriranim mandljevim mlekom.

Z začimbami, zelišči in raznobarvno zelenjavo lahko ustvarimo celo paleto različnih barv (od bele do zelene, od bledo rumene do oranžne, od rožnate do vinsko rdeče) in okusov (od blagih do ostrih, od mediteranskih do eksotičnih). Za večjo prebavljivost uporabimo mlet bertram, kumino, poper.

  • Zelenjavni pire, ki ga naredimo samo iz brokolija, je najbolj okusen, če ga začinimo zgolj s soljo in baziliko.
  • Pasiran ohrovt s korenjem (in jedilnimi bučami, kadar jih imamo), začinjen s provansalskimi zelišči, bertramom, galgantom in kumino, ima prijeten, blag okus in privlačno rumeno-oranžno barvo.
  • Omaka tamari (iz nutrigenomičnemu profilu® prijaznih sestavin) da odličen okus zelenjavnemu pireju iz jedilnih buč in korenja.
  • Garam masala à la Hildegard se zlasti prileže k pireju iz rdeče pese ali jedilnih buč (peso oz. buče dušimo s čebulo, soljo, bertramom, glagantom).
  • Zêlena ima zelo intenzivno aromo, zato se uporablja zgolj v majhnih količinah.
  • Bodite previdni tudi pri doziranju rdeče pese: že majhna količina obarva vsak zelenjavni pire temno rdeče.

Postrežemo k mesu oziroma perutnini (n.pr. pečenki, zrezkom, kotletom...), skupaj s kuhanim mladim stročjim fižolom ali drugo kuhano, pečeno ali dušeno zelenjavo, skladno z nutrigenomičnim profilom®.

Zelenjavni pire obvezno uživamo z dodatkom ustrezne maščobe (skladno z nutrigenomičnim profilom®), ki olajša prebavljivost in omogoči absorpcijo vitaminov A, D, E, K. Odličen je tako topel kot hladen. V hladilniku se obdrži več dni, lahko pa ga tudi zamrznemo.



Zelenjavna juha

Sestavine

1 velika čebula

0,5 kg različne neškrobne zelenjave skladno z nutrigenomičnim profilom in trenutnim stanjem organizma

0,25 kg različnih koreninarjev, skladno z nutrigenomičnim profilom in trenutnim stanjem organizma

1 žlica kuhanega masla

cca. 1 liter prečiščene, revitalizirane vode

himalajska sol (po okusu)

začimbe: bertram, galagant, kumina (vse v prahu); poper (po okusu, glede na trenutno stanje organizma)

zelišča: peteršilj ali bazilika ali mešanica provansalskih zelišč, skladno z nutrigenomičnim profilom®

Po možnosti uporabimo ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Čebulo na drobno narežemo z nožem ali električnim sekljalnikom. Zelenjavo očistimo in narežemo na približno enako velike kockice.

Neškrobno zelenjavo zavremo v obilici vode in vremo eno minuto; vodo nato zavržemo, zelenjavo pa odcedimo, dobro speremo in ponovno odcedimo.

V kozici segrejemo kuhano maslo, dodamo čebulo in mešamo na srednjem ognju, da postekleni. Dodamo sol, koreninarje, provansalska zelišča. Popražimo in zalijemo z dovolj vode, da prekrije zelenjavo; zavremo, dodamo kumino, zmanjšamo ogenj in dušimo do mehkega (po potrebi dodajamo vodo). Proti koncu dodamo dodamo enkrat kuhano neškrobno zelenjavo ter galgant in bertram. Že kuhano jed po želji posujemo s peteršiljem ali baziliko.

Postrežemo kot uvod v kosilo ali večerjo, ali kot samostojno jed. Na krožniku okus obogatimo z malo maščobe (olje, maslo, kuhano maslo), skladno z nutrigenomičnim profilom®.

Zelenjavna juha je odlična predvsem topla. Lahko jo tudi pogrejemo.

Opomba: Za optimalno prebavo, presnovo in asimilacijo hranil vsakokratni izbor zelenjave, začimb in zelišč prilagodimo trenutnemu položaju lune in pravilom o medsebojnem kombiniranju živil.


Sorodne objave

Podatki o živilih in recepti



Datum zadnje spremembe: 12-05-2014