Kombiniranje hrane za optimalno prebavo, presnovo in absorpcijo hranil

Odlično Zelo dobro Dobro

S Sprejemljivo

Problematično Škodljivo

Vrsta hrane SLADKO SADJE SLADKO-KISLO SADJE KISLO SADJE MELONE IN LUBENICE NEŠKROBNA ZELENJAVA ŠKROBNA ZELENJAVA ŽITARICE STROČNICE OREŠKI IN SEMENA MESO, RIBE JAJCA MLEČNI IZDELKI DRUGA ŽIVILA
SLADKO SADJE S S S S S
SLADKO-KISLO SADJE S S S S
KISLO SADJE S S S S S
MELONE IN LUBENICE
NEŠKROBNA ZELENJAVA S S
ŠKROBNA ZELENJAVA S S
ŽITARICE S S S S
STROČNICE S
OREŠKI IN SEMENA S S S
MESO, RIBE S S S S
JAJCA S S S S S
MLEČNI IZDELKI S
DRUGA ŽIVILA S S S S

SADJE se najbolje obnese na prazen želodec kot enostaven, samostojen obrok. Vse kuhano sadje povzroča zakisanost prebavil, zato ga je najbolj priporočljivo uživati v presnem stanju; suho sadje se lahko uživa tudi namočeno ali v obliki presnih marmelad oz. sadnega pireja. Zaradi visoke vsebnosti fruktoze je treba količino sadja omejiti tako, da celodnevni vnos zaužite fruktoze iz vseh virov hrane ne preseže 25 gramov. V primeru nesposobnosti prebave (malabsorpcije oz. intolerance) fruktoze/fruktanov in/ali nesposobnosti presnove fruktoze je treba omejiti vnos fruktoze na največ 15-25 g dnevno in na < 3 g naenkrat, predvsem pri živilih, pri katerih vsebnost fruktoze presega vsebnost glukoze (medsebojno razmerje fruktoza : glukoza > 1).

SLADKO SADJE se najbolje obnese kot enostaven, samostojen obrok ene vrste sladkega sadja, ali preprosta kombinacija nekaj vrst suhega sadja. Kombinacije suhega sadja s svežim sadjem niso priporočljive; enako velja za kombinacije sladkega in kislega sadja. Uživanje suhega sadja z oreški, semeni, arašidi in drugo hrano, ki vsebuje beljakovine, otežuje prebavo ter povzroča napihovanje in vetrove; nadalje lahko kombinacije sladkega sadja in oreškov/semen v presni obliki (tipično n.pr. »študentska hrana« ali presne veganske torte) zelo obremenijo žolčnik in pankreas, medtem ko pečene v pecivu praviloma niso problematične.

* banane, čirimoja, datlji, fige, kaki
* vse suho sadje

POLSLADKO/POLKISLO SADJE se dobro kombinira med seboj ali s kislim sadjem, pa tudi z oreški in semeni. Grozdje je najbolj priporočljivo uživati samostojno ali kvečjemu nekaj jagod v sadni solati. V sadno solato ni priporočljivo vključevati več kot ene vrste sladkega ali kislega sadja. Avokado se dobro kombinira s kruhom, kalčki in solatami iz surove neškrobne zelenjave.  Olive se dobro kombinirajo k sirom in/ali solato iz surove zelenjave. Polsladko/polkislo sadje se najbolje obnese kot samostojen obrok ali pol ure pred obrokom.

* breskve, borovnice, češnje, grozdje, guave, hruške, jabolka, kutine, liči, maline, marelice, mango, nektarine, papaja, robide
* avokado, olive

KISLO SADJE se dobro kombinira med seboj ali s polsladkim/polkislim sadjem, s sladkim sadjem pa ne. Citrusi se odlično kombinirajo z ananasom. Kislo sadje se najbolje obnese kot samostojen obrok ali pol ure pred kosilom ali večerjo. Kombinacije kislega sadja z žiti in izdelki iz žit niso priporočljive, ker se encimi in prebavni sokovi, potrebni za prebavo teh dveh skupin živil, med sabo nevtralizirajo. Poseben primer kislega sadja je paradižnik, ki je hkrati sadje in zelenjava. Kuhan paradižnik s testeninami, na pizzi, v sendvičih ali v rižoti je praktično neprebavljiva kombinacija, ki lahko sčasoma povzroči disbiozo in posledično resno degradacijo prebavnih sluznic ter s tem povezanih bolezenskih stanj; paradižnik se dobro kombinira z neškrobno zelenjavo in beljakovinami živalskega izvora (meso, perutnina, mesnine, ribe, jajca). Pozor: če uživate farmacevtske preparate, se strogo izogibajte citrusom in sokovom iz citrusov, saj potencirajo njihovo učinkovitost, zaradi česar kombinacija lahko ustvari hude negativne stranske učinke (zastrupitev). Bodite pozorni tudi na morebitne rekacije pri sočasnem uživanju nefarmcevtskih dopolnil in citrusov.

* ananas, citrusi (grenivke, limete, limone, pomaranče, mandarine), kivi, kislo jagodičevje (ribez, jagode), pasijonke, cibore (divji ringloji), ringloji, slive
*paradižnik (surov)

MELONE: Se vedno uživajo na prazen želodec, kot samostojen obrok ali vsaj pol ure pred obrokom, in se ne kombinirajo z drugo hrano.

* vse melone in lubenice

NEŠKROBNA ZELENJAVAje zelenjava z visoko vsebnostjo vode in relativno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dobro se kombinira med seboj in z vsemi skupinami živil, razen s sadjem (izjemi sta avokado in olive). Poseben primer neškrobne zelenjave je paradižnik, ki je hkrati sadje in zelenjava. Kuhan paradižnik s testeninami, na pizzi, v sendvičih ali v rižoti je praktično neprebavljiva kombinacija, ki lahko sčasoma povzroči disbiozo in posledično resno degradacijo prebavnih sluznic ter s tem povezanih bolezenskih stanj; paradižnik se dobro kombinira z neškrobno zelenjavo in beljakovinami živalskega izvora (meso, perutnina, mesnine, ribe, jajca). Drug poseben primer je čebula, ki je nekaj vmes med škrobno in neškrobno zelenjavo, in se dobro kombinira z obojim, kakor tudi z beljakovinami živalskega izvora, stročnicami in žitaricami. V primeru prebavnih težav in/ali znižane tolerance na fruktozo in fruktane je čebula izrazito problematična, zlasti v kombinaciji z drugo hrano z visoko vsebnostjo fruktoze in fruktanov. Nadalje je surova čebula je za organizem strupena, kar pomeni, da jo je treba pred uživanjem vsaj fermentirati (najmanj 3 dni).

* beluši, blitva, brokoli, brstični ohrovt, bučke, cvetača, čajota, jajčevci, razni kalčki, koromač, kumare, ohrovt, paprika, peteršiljevi listi, por, stročji fižol, špinača, zelena (listi in steblo), zelena solata, zelje
*paradižnik (kuhan)
*čebula

ŠKROBNA ZELENJAVA je zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in relativno nizko vsebnostjo vode. Dobro se kombinira z neškrobno zelenjavo, mlečnimi izdelki in maščobami (ki so nujne za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov, kot je v škrobni zelenjavi pogosto prisoten beta karoten kot prekurzor vitamina A). Manj primerne so kombinacije z mesom, ribami, jajci, ki zavirajo delovanje encima ptialina, ki je potrebnen za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Prav tako so problematične kombinacije škrobne zelenjave s stročnicami, žiti, sadjem, oreški in semeni. Ovojnice nekaterih vrst škrobne zelenjave vsebujejo številne nefunkcionalne beljakovine, fitinsko kislino, zaviralce encimov za razgradnjo beljakovin (n.pr. zaviralce tripsina) in druga antihranila, ki jih je pred uživanjem treba obvezno odstraniti z lupljenjem ali fermenatacijo.

* gomolji (krompir, sladki krompir, jam, zelena)
* korenine (črna redkev, hren, koleraba, korenje, pastinak, pesa, peteršilj, redkvice, repa
* česen, čebula
* jedilne buče (hokaido, muškatne buče, primorske buče, maslene buče)

ŽITARICE IN IZDELKI IZ ŽIT: so (tako, kot stročnice, oreški in vsa druga semena) v bistvu zarodki. Da jih narava zaščiti pred plenilci, vključno s človekom, vsebujejo številne nefunkcionalne beljakovine, fitinsko kislino, zaviralce encimov za razgradnjo beljakovin (n.pr. zaviralce tripsina) in druga antihranila, ki jih je pred uživanjem treba obvezno odstraniti z ustreznimi postopki (kaljenje, namakanje, fermentacija). [Gl. serijo Neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo.] Žitarice in izdelki iz žit se načelno dobro kombinirajo z neškrobno zelenjavo, stročnicami, oreški in semeni, maščobami. Kombinacije z mesom in drugimi koncentriranimi beljakovinami živalskega izvora, s škrobno zelenjavo in kislim sadjem so zaradi encimske nekompatibilnosti praktično neprebavljive in za organizem izrazito obremenjujoče.

* ajda, amarant, ječmen/ješprenj, kamut, koruza, oves, pira, pšenica, riž, rž
* kruh, kosmiči, krekerji, močnate jedi, pecivo iz žitne moke, testenine

STROČNICE IZDELKI IZ STROČNIC. Pri zrnju stročnic gre v bistvu za zarodke. Posledično vse stročnice in izdelki iz zrnja stročnic vsebujejo številne nefunkcionalne beljakovine, fitinsko kislino, zaviralce encimov za razgradnjo beljakovin (n.pr. zaviralce tripsina) in druga antihranila, ki jih je pred uživanjem treba obvezno odstraniti z ustreznimi postopki (kaljenje, namakanje, fermentacija). [Gl. serijo Neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo.] Stročnice se praviloma dobro kombinirajo z žiti in neškrobno zelenjavo. Mleti rožiči so dober nadomestek tako moke iz žit kot tudi čokolade; rožičeva moka se odlično obnese pri peki brezžitnega/brezglutenskega peciva, rožičev prah pa namesto kakava (tudi v napitkih) in čokolade.

* bob, grah, vse vrste fižola, soja
* falafel, tofu, natto, namazi iz stročnic
* rožiči
* arašidi

OREŠKI IN SEMENA, IZDELKI IZ OREŠKOV IN SEMEN so (tako, kot vse zrnje) v bistvu zarodki; nobeno presenečenje ni, da vsebujejo številne nefunkcionalne beljakovine, fitinsko kislino, zaviralce encimov za razgradnjo beljakovin (n.pr. zaviralce tripsina) in druga antihranila, ki jih je pred uživanjem treba obvezno odstraniti z ustreznimi postopki (kaljenje, namakanje, fermentacija). [Gl. serijo Neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo.] Dobro se kombinirajo z žiti in neškrobno zelenjavo. Za optimalno prebavo je oreške najbolje uživati namočene in nikakor ne pražene. Uživanje suhega sadja z oreški, semeni, arašidi otežuje prebavo ter povzroča napihovanje in vetrove; nadalje lahko kombinacije sladkega sadja in oreškov/semen v presni obliki (tipično n.pr. »študentska hrana« ali presne veganske torte) zelo obremenijo žolčnik in pankreas, medtem ko pečene v biskvitnem pecivu (n.pr. primer rožičevo, trotelziher, sadno pecivo) praviloma niso problematične.

* brazilski oreški, indijski oreški, lešniki, makademija, mandlji, orehi, orehi pecan, pinije, pistacije
* kostanj, kokos
* bučna semena, sezamova semena, sončnična semena, laneno seme
* namazi iz oreškov ali semen npr. tahini

MESO, RIBE: Najbolje je ostati pri eni vrsti mesa ali rib/morskih sadežev pri enem obroku. Medsebojne kombinacije tovrstnih živil so izredno težko prebavljive. Tovrstne beljakovine živalskega izvora se najbolje kombinirajo z (marinirano, fermentirano, kuhano, dušeno, pečeno) neškrobno zelenjavo.

* rdeče meso, perutnina, organi
* ribe, morski sadeži
* polži, razni mehkužci
* drugi lupinarji

JAJCA: Tako kot zrnje so tudi jajca v bistvu zarodki in kot take jih je narava opremila s številnimi obrambnimi mehanizmi – od neprabavljive lupine do ovojnic, v kateri kar mrgoli različih anti-hranil, ki naredijo jajce kot celoto problematično tako v surovem kot v kuhanem stanju. Surov beljak in ovojnica rumenjaka med drugim vsebujeta zaviralce encimov za razgradnjo beljakovin (n.pr. zaviralce tripsina), zato ju je priporočljivo skuhati ali speči. Surov beljak (npr. stepen v sneg) se lahko uživa samostojno (lahko z dodatkom nerafinirane soli) ali v kombinaciji s surovim sadjem. Na drugi strani pa rumenjak vsebuje holesterol, ki pri že nekoliko višjih temperaturah oksidira in s tem postane odporen na prebavne sokove za razgradnjo maščobe. Posledično je zakrknjen rumenjak (n.pr. trdo kuhan, zmešana pečena jajca) neprebavljiv in povzroča vnetja, zato je rumenjak priporočljivo uživati v tekočem stanju (surov, mehko kuhano jajce). Jajca (beljak in/ali rumenjak) se sicer lahko uporabljajo v pečenem in kuhanem pecivu, močnatih jedeh in v omletah. Uživanje koncentriranega (pečenega, kuhanega) beljaka na splošno ni priporočljivo v kombinaciji z drugimi beljakovinami živalskega ali rastlinskega izvora. Tudi kombinacije (pečenega, kuhanega) beljaka s škrobno zelenjavo, žitaricami ali izdelki iz žit (n.pr. kruh) niso najbolj priporočljive, ker se encimi in prebavni sokovi, potrebni za prebavo teh dveh skupin živil, med sabo do neke mere nevtralizirajo.

MLEČNI IZDELKI vsebujejo zaviralce encimov za razgradnjo beljakovin (n.pr. zaviralce tripsina), zato se odsvetujejo kombinacije z drugimi beljakovinami živalskega ali rastlinskega izvora. Mlečne beljakovine lahko aktivirajo lektine in/ali krepijo delovanje lektinov, zato mlečnih izdelkov ni priporočljivo uživati s tistimi žiti, izdelki iz žit, in drugimi živili, ki vsebujejo lektine; kljub temu mlečni izdelki v majhnih količinah (kot začimba) načelno niso problematični v pečenem ali kuhanem pecivu in omletah. Zlasti fermentirani mlečni izdelki se načelno dobro kombinirajo s posladkim/polkislim sadjem, z izjemo klasične prepovedane kombinacije češenj s kislim mlekom. Kuhano maslo je čista maščoba, saj ne vsebuje niti mlečnih sladkorjev niti beljakovin; zaradi tega spada med maščobe in ne med mlečne izdelke.

* mleko raznih živali, sladoled, smetana, maslo
* jogurt, kefir, kislo mleko, sirotka, skuta
* siri

MAŠČOBE se dobro kombinirajo predvsem s škrobno in neškrobno zelenjavo, saj povečujejo njeno prebavljivost in absorpcijo hranil (predvsem vitaminov A,D,E,K), pri čemer pa je ključen tako vir kot tudi oblika/vrsta maščobe kot take. Maščobe ter hrana z visoko vsebnostjo maščob kot n.pr. suhi oreški in semena, majoneza itd.) zlasti v kombinaciji s koncentriranimi ogljikovimi hidrati (sladkor, fruktoza, med, vse sadje, žita in izdelki iz žit itd.) zelo obremenijo žolčnik in pankreas; pečene v pecivu (kjer se skupaj z drugimi sestavinami preobrazijo v novo entiteto, v kateri posamične sestavine niso več razpoznavne) te kombinacije praviloma niso tako problematične.

* vsa olja rastlinskega izvora (tudi hladno stisnjena nerafinirana surova olja) in vsa rastlinska mast (tudi hladno stisnjena nerafinirana rastlinska maščoba)
* maslo in kuhano maslo
* živalska olja (npr. ribje olje), loj, mast, ocvirki, slanina

SLADICE IN SLADKARIJE vseh vrst se vedno uživajo kot samostojen obrok: najmanj 2 uri pred obrokom oz. najmanj 3 ure po beljakovinskem obroku. Pozor: presne (n.pr. veganske) torte iz suhega sadja in oreškov oz. semen so neprebavljive in se jih velja strogo izogibati.

ZAČIMBE in ZELIŠČA v kombinacijah z drugo hrano lahko bistveno povečajo prebavljivost in absorpcijo hranil. Treba se je izogibati kombinacij med ostrimi (agresivnimi) začimbami in hrano, ki že sama po sebi deluje dražilno na prebavila ali stimulativno na živčni in/ali hormonski sistem.

Prebavljivost vse (kuhane, pečene, dušene, presne, marinirane, fermentirane) hrane in biorazpoložljivost hranil je mogoče bistveno izboljšati s sočasnim uživanjem žolce.

Pri izboru in pripravi živil bodite zlasti pozorni na seznam priporočene, dovoljene in odsvetovane hrane za vaš nutrigenomični profil®, na splošno veljavna priporočila za optimalno delovanje prebavnega sistema (v vašem nutrigenomičnem profilu®) kakor tudi na to, katera živila pridejo v poštev pri posamičnih obrokih glede na vaš metabolični profil in trenutno stanje organizma v kontekstu vašega nutrigenomičnega profila®. Za več informacij o posamičnih vrstah živil gl. Podatki o živilih, recepti.

Datum zadnje spremembe: 27-12-2014